Що таке синдром самозванця та як із ним упоратись?
Зібрали прості практичні кроки у статті
Що таке синдром самозванця?
Синдром самозванця — це відчуття, що ви не заслуговуєте свого успіху або що ви не такий розумний/талановитий/компетентний, як думають люди, тобто ви самозванець. Для деяких людей синдром самозванця є постійною тривогою, мовляв от-от і я зроблю помилку, і всі побачать. Інші ж відчувають напади синдрому самозванця у моменти визнання їхнього успіху іншими людьми.
Щось із цього звучить знайомо? Тоді ви 1 із 70% людей в інтелектуальних сферах діяльності, які хоча б 1 раз в житті відчували себе самозванцем (за результатами одного із наукових досліджень — Sakulku, J. (2011). The Impostor Phenomenon. The Journal of Behavioral Science, 6(1), 75–97.)
Не дарма використовуємо слово відчуття, бо подекуди самозванець тероризує навіть людей, які на рівні раціо цілком усвідомлюють зони своєї компетенції, але при цьому мають відчуття невпевненості і тривоги, що притаманні самозванцю.
Як проявляється синдром самозванця?
Внутрішній самозванець проявляється через думки («насправді я знаю недостатньо», «цього разу це випадковість», «мені просто допомогли»), стани (тривожність, занепокоєння, сором, невпевненість, почуття провини) і поведінку, коли людина намагається робити все можливе, щоб приховати, що насправді не настільки розумна/творча/кваліфікована (підставити своє).
Непрямо самозванця можна визначити за такими ознаками:
— ви перепрацьовуєте, коли це вже насправді неефективно.Об’єктивно ви вже давно готові до розмови з клієнтом, але досі схвильовано проглядаєте матеріали далеко за північ.
— ви не заявляєте про себе та не проявляєте ініціативу. Бо, звісно, вас не зможе викрити як “якогось недостатньо” той, хто не побачить вашого резюме чи листа з проханням про підвищення гонорару.
— ви не ділитесь і не реалізовуєте свої ідеї. Бо спочатку ви переживаєте, що ці ідеї виставлять вас ідіотом, а потім страшенно сумуєте, коли бачите їх вже реалізованими іншими людьми.
Погана новина в тому, що самозванець справді може впливати на ваші життєві результати, дії і самопочуття. А хороша в тому, що може й не впливати.
Дар'я
Психологиня, КПТ-консультантка, КПТ-терапевтка у навчанні; членкиня Національної психологічної асоціації та УАКПТ
1. Ваша самооцінка дуже коливається: від «я суперталант» до «я взагалі нічого не розумію» — одна помилка.
2. Ви відчуваєте постійну тривогу від того, скільки всього ще необхідно вивчити.
3. Вам притаманне чорно-біле мислення: «не вмієш — не берись», «якщо неідеально, то ніяк».
4. Ви думаєте про те, що не заслуговуєте на своє робоче місце, похвалу тощо.
5. Вам важко розставляти пріоритети, адже ви повинні розбиратись «у всьому».
6. Вам важко виконувати роботу, коли хтось дивиться.
7. Вам все легко давалося зі школи і ви не звикли докладати зусиль: «воно саме вийшло».
8. Маєте очікування, що все має виходити з першого разу.
9. Відчуваєте, що краще за вас ніхто не зробить.
То як бути зі своїм синдромом самозванця?
Почнемо здалеку. Уявіть світ, де всі переоцінюють власні уміння, після 2-тижневих курсів із будь-чого вважають себе спеціалістами, яким нема куди рости. Ви б легкістю пішли на манікюр, психотерапевтичну сесію чи операцію з видалення апендициту до спеціаліста в такому світ? Бо я ні.
Справа в тому, щоб почуватись справді компетентним, потрібно мати ґрунтовну базу, достатньо відрефлексованого досвіду і прагнення самовдосконалюватись. «Просто позбавитись перфекціонізму», «почати більше цінувати себе», «повірити в свої сили» — важливо, але недостатньо.
Себто кожна людина у ставленні до своєї професії має віднайти врівноваження між тим, що реально може, знає і вміє робити, і тим, наскільки компетентним / розумним / талановитим почувається, як оцінює свої здібності і себе. Для цього потрібно працювати над виробленням адекватного самосприйняття, і синдром самозванця може грати в цьому не останню роль.
Що робити, коли самозванець приходить?
1. Розрізнити голос «самозванця»
Для початку поспостерігайте за собою та своїми думками у ситуаціях, коли самознанець проявляє себе. Для посилення ефекту краще записувати:
В яких ситуаціях «приходить» відчуття, що ви самозванець?
Що ваш «самозванець» вам говорить? Які слова використовує?
Як ви себе почуваєте після цих слів? Що робите?
Ми можете користуватись власними спогадами і відповісти на ці питання за 1 раз, проте я рекомендую взяти собі час (тиждень/два) на таке дослідження і «ловити» свого самозванця у реальних ситуаціях «на живця».
При цьому дуже важливо не намагатись заперечувати чи ігнорувати голос самозванця. Навпаки важливо визнати ці думки і пов’язані з цим почуття як існуючі, проте не такі, що будуть вами керувати.
2. Перевірити на корисність
Після того, як ви «послухали» свого самозванця, з долею критики дозвольте йому пройти перевірку на корисність. Гарно, якщо ви записували свої думки, бо зараз до кожної з них ви можете поставити собі питання: «Ця думка допомагає мені стати кращим спеціалістом?»
Якщо так, то подумайте як саме. Можливо, це саме та думка, що вказує вам на зону зростання? Тоді, враховуючи це, обов’язково запишіть, на що звернути увагу / що конкретно робити і коли. Якщо ні, відпустіть і переключиться на щось інше. Це може виходити не одразу, але якщо ви будете практикуватись достатньо, з часом помітите, що це вдається.
До речі, слухати самозванця відносно вашої ідентичності, а не дій, умінь і поведінки, ніколи не корисно.
3. Знешкодити самозванця
Нагадавши собі, що він не має над вами влади і може перешкоджати вашому успіху тільки тоді, коли ви це дозволите. Незалежно від того, що він там говорить, ви здатні робити те, що є потрібно, заради важливих вам результатів.
Щоб посилити ефект, ви можете намалювати свого самознавця на аркуші паперу, додаючи йому кумедного і зовсім не страшного вигляду.
Олена
Психологиня, членкиня Національної психологічної асоціації; психологічне консультування у КПТ-підході та транзакційному аналізі (у навчанні)
Про що важливо пам`ятати працюючи над внутрішнім самозванцем?
Працюючи над своїм самозванцем, важливо пам'ятати, що він ріс і жив всередині вас довгий час. Тож чи можна позбутися його навічно? Навряд чи, але можна навчитися з ним бути у добрий спосіб, дозволити йому заявляти про себе і піклуватися про вас.
Коли ми працюємо із синдромом самозванця, ми працюємо із внутрішнім критиком, або, як це називається у транзактному аналізі — методі, у якому я консультую, — его-станом Критикуючого Родителя. Критикуючого Родителя не потрібно знищувати: його важливо вивести зі знаку «-» «самокритика» до знаку «+» «самопідтримка». І тоді замість критики ваш «самозванець» буде давати вам слушні поради, підказки та мотивацію, тобто стане вашим помічником!
Що ви можете робити превентивно, щоб вгамувати самозванця?
1. Робіть очевидним для себе зв’язок між вашими діями і результатами
Створіть і заповнюйте «портфоліо» власних результатів і досягнень, і відносно кожного детально опишіть, що ви для цього зробили. Навіть якщо ви знайшли на вулиці 100 гривень, цього б не сталось, якби ви не опинились у цьому місці, не побачили і не підняли їх.
2. Приймайте на віру похвалу
Якщо колеги чи клієнти відзначають ваші результати, просто допустіть думку, що вони мають на це право, і дозвольте собі порадіти. Напевно, скажу революційну річ, але ви можете попросити про зворотній зв’язок. При цьому уточнити, що вам потрібен такий, що включає і те, що у вас вже виходить добре, і те, що можна покращити.
3. Попрацюйте із психологом
Синдром самозванця не впав на вас з неба. Він — результат звичних вам способів думати про себе і цей світ, які ви засвоїли в ході власного досвіду, в тому числі дитячого. Психолог може допомогти з одного боку, пізнати і проаналізувати цей досвід, відпустити його, а з іншого — сприятиме засвоєнню вами нових, більш ефективних способів думати і діяти.
Зустрічатись із власним самозванцем ви можете у безпечному, довірливому просторі, яким є сесія з психологом. Ми запитали наших психологів про те, як вони працюють із самозванцями своїх клієнтів, і ось які відповіді отримали):
Іван
Практикуючий психолог, психотерапевт у центрованому на особистості методі Карла Роджерса, консультант із сексуальної освіти. Член Національної психологічної асоціації та Міжнародної асоціації психологів та консультантів із сексуальної освіти
Зростання з відчуттям цінності і зростання з намаганням довести (собі або комусь) щось — це різні процеси за внутрішніми відчуттями, тому перш за все важливо знайти причини, які змушують людину почуватись самозванцем. Деякі люди насправді не хочуть «відпускати» свого самозванця, бо вірять, що саме він за допомогою критики та сорому допомагає їм рости, тож їм страшно втратити «мотивацію».
І вже далі, зрозумівши цю причину, крок за кроком з клієнтами ми вибудовуємо відчуття впевненості у собі на основі безумовного прийняття та безоціночного ставлення до себе. Цим ми й займаємось в терапії Роджерса.
Інна
Психологиня із практичним досвідом 22 роки, сексологиня, юнгіанська консультантка, екзистенційна психотерапевтка
Працюючи із клієнтами із синдромом самозванця, спочатку визначаємо прояви цього синдрому, обираємо бажані та небажані, посилюємо перші та розбираємося з другими. Переглядаємо і корегуємо поведінкові сценарії, упередження та переконання. Розробляємо нові стратегії та ставимо цілі, які клієнт реалізує спочатку з моєю підтримкою, а потім самостійно.
Отримую величезне задоволення, коли «колишні самозванці», з якими працювала, успішно розквітають у соціальних мережах, запускають проєкти, відкривають бізнеси, починають навчати інших.
Під час підготовки цього матеріалу ми з колегами дійшли висновку, що за будь-яким самозванцем точно стоїть позитивний намір рости професійно, добре робити свою роботу, приносити іншим людям цінність. Проте методи, які використовує самозванець, не завжди найкращі. Та гарна новина у тому, що ми можемо навчитись кращого ставлення до себе, та вгамувати самознавця, щоб він щонайменше не заважав ( а радше допомагав) там досягати бажаного на шляху до себе.
Складно самостійно обрати психолога?
Напишіть нам в Телеграм або заповніть форму нижче. У другому випадку ми відповімо вам у Телеграмі протягом 24 годин. А якщо не знайдемо в Телеграмі, то напишемо на email.
Дякую! Ми отримали твій запит і зв'яжемось із тобою в Телеграмі протягом 24 годин. Якщо не знайдемо тебе в Телеграмі, то напишемо на email. Перевіряй, будь ласка, папку Спам — лист може потрапити туди.
